Упражнение на силу кисти своей руки

Тренировка силы кисти, хвата — одно из «белых пятен» современного железного спорта, но неотъемлемая составляющая правильной работы с мышцами. Если профессионалы осведомлены в том, за счет чего растет сила хвата, то любители из года в год используют неэффективные упражнения, с помощью которых сильный хват построить невозможно даже с физиологической точки зрения. Сегодня мы расскажем вам о том, как увеличить силу рук, развить мощный хват, а также поговорим о неработающих схемах, которые используют большинство новичков.

упражнение на силу кисти своей руки

Сразу опровергнем одно заблуждение: мускулистые предплечья не равняются сильному хвату! Сила и мышечная масса зависят друг от друга лишь отчасти. После тренировок по нашим схемам ваша сила хвата будет расти гораздо быстрее мышц. Некоторые эффективные упражнения для развития силы хвата направлены на укрепление связок и сухожилий, а не на развитие мускулов. Приверженцы бодибилдинга могут не переживать — наш подход наращивает мышечную массу гораздо быстрее, чем стандартные схемы. Для роста мышечной массы предплечий мы подготовим отдельную программу.

Тренировка силы хвата — это:

  • Мощная сдавливающая способность. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку. Появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.
  • Сила удержания — статическая нагрузка. Возможность долго удерживать определённый груз.
  • Щипковая сила. Речь идёт о развитии силы пальцев, с помощью которых вы должны научиться удерживать тяжелые снаряды.
  • Сила кисти. Спортсмен может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении. Даже если по своей модификации предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другую. Примером для любителей может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.
  • Тренировка вращения. Тут помогает кистевой тренажер powerball или вращение гантели.

Начнём со сдавливающей силы. Для тренировок, которые направлены на увеличение сдавливающей силы, вам подойдут кистевые эспандеры и резиновые кольца. Упражнения с данными тренажерами крайне просты — это обычные сжимания. Тренировки облегчают компактность снарядов, которые можно использовать где угодно и когда угодно. Начинающие могут работать с тренажером двумя руками — сжимаем эспандер полностью, а затем удерживаем его в данном положении максимально долго. Оптимальный вариант — выбрать эспандер с подходящим сопротивлением и тренировать с ним обычные сжимания.

Еще один интересный способ увеличение силы сдавливания предлагает Джон Брукфилд. В своей книге «Мастерство построения силы рук» он говорит о таком методе, как подъем отягощения при помощи щипцов. Для тренировок спортсмену понадобятся обычные щипцы и ведро. В ведро нужно что-то насыпать или налить (например, воду или песок), а затем поднимать его щипцами, сгибая руку в стиле молота. Щипцы при этом должны стоять вертикально. Для увеличения силы сдавливания, мистер Брукфилд советует обернуть ручку ведра ремнём и взяться щипцами за свободные концы. Ведро будет поворачиваться, что усилит нагрузку. Вес ведра подбираем индивидуально.

Сила сдавливания связана с силой удерживания. Именно поэтому вторую необходимо развивать параллельно с первой. Без хорошего удерживания вы не сможете развить в руках достаточную выносливость. Для увеличения силы удержания есть несколько советов:

  1. Работать с толстым грифом.
  2. Висеть на турнике с толстой перекладиной.
  3. Самостоятельно менять толщину грифа.

Самый удобный вариант — покупка расширителя грифа. Но увеличить толщину грифа можно и самостоятельно. Вам понадобится кругляк из закалённой стали, который имеет диаметр около пяти сантиметров. К этому кругляку притачивают «рукава» на которые будут надеваться диски для штанги. Но далеко не каждый имеет знакомых токарей или же сам управляется с токарским станком. Есть еще одна альтернатива — обмотать гриф или перекладину полотенцем. Этот вариант по удобству уступает покупке расширителя грифа, но если у вас нет средств, то полотенце может стать временным выходом из положения. Работа с толстым грифом, перекладиной и другими объемными предметами является основополагающей в развитии силы удержания.

Для развития силы удерживания выполняем «прогулку фермера». Подберите гантели, с которыми сможете прошагать 15–30 секунд, и выполняйте данное упражнение раз в 4–5 дней. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов — это основа развитого хвата. Без развития силы пальцев мощный хват недостижим. Именно пальцы в 80% являются отстающим звеном, которое лимитирует ваш прогресс в ответе на вопрос «Как увеличить силу хвата?».

Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Альтернатива — становая тяга или удержание штанги на пальцах. Вис на турнике на пальцах, сжимания эспандера с помощью пальцев и отжимания на пальцах. Последнее упражнение — лучший вариант для тренировки щипковой силы. Сила хвата от отжиманий на пальцах растет невероятными темпами. Но это упражнение травмоопасно. Начать нужно с отжиманий на кулаках. Затем переходим к отжиманиям на 10 пальцах. Постепенно уменьшаем количество пальцев, задействованных в упражнении.

Далее мы переходим к силе кисти. Многие любители используют традиционные сгибания-разгибания со штангой или гантелями. Но на деле они работают очень плохо. Это изолирующие упражнения, с помощью которых сила хвата растет до ограниченных значений. Для развития кисти используем:

1. Прогулку фермера. 2. Становую тягу. 3. Канат. 4. Базовые упражнения, которые приводят к выработке тестостерона и «выключают» кисти рук на несколько дней. Отличный вариант — толчок автомобиля или тяга машины (или другого схожего тяжелого предмета) с помощью каната. 5. Сжимание кистевого эспандера. 6. Статические упражнения с толстым грифом.

Ещё одно упражнение для развития кисти, которое мы можем вам предложить – это накручивание троса с грузом на круглую рукоятку. Для него лучше всего подойдёт стальная рукоятка, концы которой можно положить на строповую раму. Упражнение изолирует кисти рук, чем не может похвастаться большинство других упражнений. Работаем как над поднятием груза, так и над его возвращением в нижнюю точку. Использование обеих фаз упражнения ускоряет развитие силы хвата.

Тренировка силы кисти. Принципы работы

Все вышеперечисленные рекомендации обесцениваются, если использовать их вне конкретной системы. Сила хвата растет только при использовании этих принципов:

  1. Принцип прогрессии нагрузок.
  2. Принцип суперкомпенсации.
  3. Принцип периодизации.
  4. Работа вне спортзала.

    Разберемся в правилах, которые позволяют ответить на вопрос «Как увеличить силу хвата?» подробнее.

    Принцип прогрессии нагрузок

    На каждой тренировке вы должны делать чуть больше, чем на предыдущей. В тренировках не должно быть застоя — это синоним отсутствия роста силы и мышечной массы. На каждой тренировке нужно преодолевать себя, чтобы выполнить те же упражнения с более тяжелым весом, либо увеличить количество подходов или повторений в них. Как только вы привыкли к новому тренировочному стрессу, организм должен получить бОльшую, что вновь приведет к росту силовых показателей. И так до тех пор, пока вы сами не пожелаете остановиться.

    Принцип суперкомпенсации

    Гласит, что сила хвата не растет, если тренироваться слишком редко или очень часто. Выделим 4 фазы тренировочного процесса:

    1. Тренировка. Мы травмируем мышечные волокна — получаем стресс, к которому организм будет приспосабливаться дальше.
    2. Восстановление. После завершения этой фазы организм возвращается в начальное состояние.
    3. Суперкомпенсация. Сила хвата увеличивается сверх дотренировочного состояния.
    4. Утеря суперкомпенсации. Тренировка силы кисти оказалась безрезультатной, так как спортсмен не потренировался в предыдущей фазе. Сила кисти вернулась к дотренировочному состоянию.

    Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!

    Принцип периодизации

    Необходим для отдыха ЦНС, скорейшего восстановления мышц и поддержания мускулатуры в тонусе. Тяжелые тренировки изнуряют Центральную нервную систему. Если постоянно работать тяжело, то рано или поздно при мысли о тренировке у вас начнет появляться рвотный рефлекс. Возникнет перетренированность, которая лечится только полным отдыхом на протяжении 2–4 недель. При перетренированности сила хвата не растет. Избежать этой ситуации можно с использованием периодизации — мы «разбавляем» тяжелые тренировки легкими.

    Работа вне спортзала

    От этих факторов зависит ваш прогресс:

    1. Пропорция анаболических-катаболических гормонов. Чем больше в вашей системе анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста), и чем меньше кортизола и женских гормонов, тем быстрее растут ваши мышцы, и тем скорее увеличивается сила хвата. 2. Состояние гормональной системы в целом. Количество допамина, серотонина, окситоцина. Это гормоны, которые прямым или косвенным образом дают мотивацию тренироваться, правильно питаться, вовремя ложиться спать и выкладываться на тренировках в полную силу. 3. Сон. Без качественного сна предыдущие два фактора ставятся под вопрос. 4. Питание. Недоедать нельзя, но и переедать не нужно. Переедание — убийца тестостерона. Впихивать в себя тонны пищи, как это советуют многие бодибилдеры и силачи, можно только на курсе анаболических стероидов. Если при суточной потребности 2500 калорий вы начнете есть 5000 калорий — ваш тестостерон упадет до нуля, а вместо мышц и силы вырастет жир. 5. Позитивное мышление. Напрямую влияет на первые два пункта. Косвенно регулирует качество сна и питание.

    Тренировка силы хвата — это система, которая строится на:

    1. Понимании принципов силового тренинга, которые мы обсудили во второй части статьи.
    2. Понимании частностей в развитии силы хвата. О том, как увеличить силу хвата мы рассказали в первой части статьи.
    3. Умении применять знания на практике. Составлением практических тренировочных программ для развития силы хвата мы займемся сейчас.

    Тренировка силы кисти. Практика

    Принципы мышечного роста

    Так выглядит принцип прогрессии нагрузок на примере прогулки фермера:

    День

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Длительность в секундах

    Отдых между подходами в минутах

    1

    Прогулка фермера

    2 по 25

    5

    20

    1

    2

    Прогулка фермера

    2 по 25

    6

    20

    1

    3

    Прогулка фермера

    2 по 25

    7

    20

    1

    4

    Прогулка фермера

    2 по 25

    8

    20

    1

    5

    Прогулка фермера

    2 по 27

    5

    20

    1

    6

    Прогулка фермера

    2 по 27

    6

    20

    1

    7

    Прогулка фермера

    2 по 27

    7

    20

    1

    8

    Прогулка фермера

    2 по 27

    8

    20

    1

    9

    Прогулка фермера

    2 по 30

    4

    20

    1

    10

    Прогулка фермера

    2 по 30

    5

    20

    1

    100

    Прогулка фермера

    2 по 55

    5

    25

    1

    Так выглядит принцип суперкомпенсации на примере становой тяги:

    День недели

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Пояснение

    Тренировка в понедельник

    Становая тяга

    100

    7

    10

    2

    -

    Если спортсмен потренируется во вторник

    Становая тяга

    100

    2

    10

    2

    Мышцы спортсмена только начали восстанавливаться. Атлет сделал чуть больше четверти работы и отсрочил восстановление.

    Среда

    Становая тяга

    100

    4

    10

    2

    Восстановление еще не завершено.ж Неправильная тренировка.

    Четверг

    Становая тяга

    100

    7

    10

    2

    Восстановление завершено, но суперкомипенсация еще не началась. Тренироваться пока нельзя.

    Пятница

    Становая тяга

    100

    8

    10

    2

    Суперкомпенсация началась. Здесь можно тренироваться.

    Суббота

    Становая тяга

    100

    9

    10

    2

    Пик суперкомпенсации. Идеальный день для тренировки.

    Воскресенье

    Становая тяга

    100

    8

    10

    2

    Прав ильная тренировка.

    Понедельник

    Становая тяга

    100

    8

    10

    2

    Суперкомпенсация постепенно уходит. Но спортсмен смог «сжать зубы» и сделать больше, чем на предыдущей тренировке.

    Вторник

    Становая тяга

    100

    7

    10

    2

    Утеря суперкомпенсации. Ленивый спортсмен не пришел в зал, вследствие чего тренировка в прошлый понедельник оказалась напрасной.

    Скорость восстановления является индивидуальным фактором. Данные, которые мы привели в таблице, воспринимайте как пример.

    Периодизация и прогрессия нагрузок на примере прогулки фермера:

    Тренировка №

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Длительность в секундах

    Отдых между подходами в минутах

    1

    Прогулка фермера

    2 по 25

    5

    20

    1

    2

    Прогулка фермера

    2 по 12

    5

    20

    1

    3

    Прогулка фермера

    2 по 25

    6

    20

    1

    4

    Прогулка фермера

    2 по 12

    6

    20

    1

    5

    Прогулка фермера

    2 по 25

    7

    20

    1

    6

    Прогулка фермера

    2 по 12

    7

    20

    1

    7

    Прогулка фермера

    2 по 25

    8

    20

    1

    8

    Прогулка фермера

    2 по 12

    8

    20

    1

    9

    Прогулка фермера

    2 по 27

    5

    20

    1

    10

    Прогулка фермера

    2 по 12

    5

    20

    Комплексная тренировка силы хвата

    День 1

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Прогулка фермера

    2 по 25

    3

    15 секунд

    2

    3

    Вис на толстом турнике

    Собственный вес+10 кг

    3

    15 секунд

    2

    3

    Сжимание кистевого эспандера

    70

    3

    6

    2

    3

    Удержание штанги на вытянутых руках стоя

    120

    3

    10 секунд

    2

    3

    Прыжки на скакалке (для разгрузки)

    -

    5

    минута

    1

    3

    Канат

    -

    5

    -

    2

    3

    Вис на толстом турнике

    -

    3

    20 секунд

    2

    -

    День 2

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Отжимания на кулаках

    -

    5

    8-12

    2

    3

    Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

    -

    3

    6-8

    2

    3

    Удержание диска на пальцах

    5

    5

    25 секунд

    2

    3

    Накручивание троса с грузом на рукоятку

    -

    5

    8

    2

    3

    Powerball

    -

    5

    Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

    2

    3

    Вращение гантели в руке

    20

    3

    6

    2

    3

    Вис на толстом турнике

    -

    3

    20 секунд

    2

    -

    День 3

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Длительность

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Толчок автомобиля

    -

    5

    30-40 секунд

    3

    10

    Тяга автомобиля

    -

    5

    15-20 секунд

    4

    -

    Автомобиль можно заменить тележкой с мешками цемента или песка.

    Тренировка силы хвата с акцентом на мышечную массу День 1

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Прогулка фермера

    2 по 18

    5

    25 секунд

    1,5

    2,5

    Вис на толстом турнике

    Собственный вес

    5

    25 секунд

    1,5

    2,5

    Сжимание кистевого эспандера

    50

    5

    10

    1,5

    2,5

    Удержание штанги на вытянутых руках стоя

    80

    5

    20 секунд

    1,5

    2,5

    Прыжки на скакалке (для разгрузки)

    -

    5

    минута

    1

    3

    Канат

    -

    7

    -

    1

    -

    День 2

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Длительность

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Толчок автомобиля

    -

    5

    30-40 секунд

    3

    10

    Тяга автомобиля

    -

    5

    15-20 секунд

    4

    -

    Комплексные тренировки в динамике. Тренировка силы хвата

    Цикл №2

    День 1

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Прогулка фермера

    2 по 25

    4

    15 секунд

    2

    3

    Вис на толстом турнике

    Собственный вес+10 кг

    4

    15 секунд

    2

    3

    Сжимание кистевого эспандера

    70

    4

    6

    2

    3

    Удержание штанги на вытянутых руках стоя

    120

    4

    10 секунд

    2

    3

    Прыжки на скакалке (для разгрузки)

    -

    6

    минута

    1

    3

    Канат

    -

    6

    -

    2

    3

    Вис на толстом турнике

    -

    4

    20 секунд

    2

    -

    День 2

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Отжимания на кулаках

    -

    6

    8-12

    2

    3

    Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

    -

    4

    6-8

    2

    3

    Удержание диска на пальцах

    5

    6

    25 секунд

    2

    3

    Накручивание троса с грузом на рукоятку

    -

    6

    8

    2

    3

    Powerball

    -

    6

    Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

    2

    3

    Вращение гантели в руке

    20

    4

    6

    2

    3

    Вис на толстом турнике

    -

    4

    20 секунд

    2

    -

    День 3

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Длительность

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Толчок автомобиля

    -

    6

    30-40 секунд

    3

    10

    Тяга автомобиля

    -

    6

    15-20 секунд

    4

    -

    Цикл №3

    День 1

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Прогулка фермера

    2 по 25

    5

    15 секунд

    2

    3

    Вис на толстом турнике

    Собственный вес+10 кг

    5

    15 секунд

    2

    3

    Сжимание кистевого эспандера

    70

    5

    6

    2

    3

    Удержание штанги на вытянутых руках стоя

    120

    5

    10 секунд

    2

    3

    Прыжки на скакалке (для разгрузки)

    -

    7

    минута

    1

    3

    Канат

    -

    7

    -

    2

    3

    Вис на толстом турнике

    -

    5

    20 секунд

    2

    -

    День 2

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Отжимания на кулаках

    -

    7

    8-12

    2

    3

    Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

    -

    5

    6-8

    2

    3

    Удержание диска на пальцах

    5

    7

    25 секунд

    2

    3

    Накручивание троса с грузом на рукоятку

    -

    7

    8

    2

    3

    Powerball

    -

    7

    Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

    2

    3

    Вращение гантели в руке

    20

    5

    6

    2

    3

    Вис на толстом турнике

    -

    5

    20 секунд

    2

    -

    День 3

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Длительность

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Толчок автомобиля

    -

    7

    30-40 секунд

    3

    10

    Тяга автомобиля

    -

    7

    15-20 секунд

    4

    -

    Цикл №4

    День 1

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Прогулка фермера

    2 по 27

    3

    15 секунд

    2

    3

    Вис на толстом турнике

    Собственный вес+12 кг

    3

    15 секунд

    2

    3

    Сжимание кистевого эспандера

    75

    3

    6

    2

    3

    Удержание штанги на вытянутых руках стоя

    125

    3

    10 секунд

    2

    3

    Прыжки на скакалке (для разгрузки)

    -

    5

    90 секунд

    1

    3

    Канат

    -

    5

    -

    1,5

    3

    Вис на толстом турнике

    Собственный вес+2,5 кг

    3

    20 секунд

    2

    -

    День 2

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Отжимания на кулаках

    -

    5

    8-12

    1,5

    3

    Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

    -

    6

    6-8

    2

    3

    Удержание диска на пальцах

    7

    5

    25 секунд

    2

    3

    Накручивание троса с грузом на рукоятку

    Увеличиваем вес, если это возможно

    5

    8

    2

    3

    Powerball

    -

    5

    Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

    1,5

    3

    Вращение гантели в руке

    22

    3

    6

    2

    3

    Вис на толстом турнике

    Собственный вес+2,5 кг

    3

    20 секунд

    2

    -

    День 3

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Длительность

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Толчок автомобиля

    -

    5

    30-40 секунд

    2,5

    8

    Тяга автомобиля

    -

    5

    15-20 секунд

    3,5

    -



Рекомендуем посмотреть ещё:


Закрыть ... [X]

Как повысить силу хвата? Частые вопросы Новичку Вязанная кофточка для девочки схемы и описание

Упражнение на силу кисти своей руки 7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ СИЛЫ РУК - Cross World
Упражнение на силу кисти своей руки Тренировки Как накачать кисти рук - BodyMaster
Упражнение на силу кисти своей руки Глава 13. Работа на хват (часть 1)
Упражнение на силу кисти своей руки Как укрепить силу хвата
Упражнение на силу кисти своей руки MapleFly Best Immigration Consultants in Delhi, India
Упражнение на силу кисти своей руки Бесшовный реглан спицами: описание как вязать снизу и сверху


Похожие новости